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quinta-feira, 3 de janeiro de 2019

Foto: Ricardo Moura / ChipSul Running

Correr é uma das maneiras mais eficientes de manter e melhorar o condicionamento cardiovascular, o equilíbrio e o tônus ​​muscular à medida que você envelhece. É também uma das maneiras mais fáceis de se machucar se você não reconhecer as mudanças físicas que vêm junto com o envelhecimento e modificar sua rotina de treinamento de acordo.

Você nunca é velho demais para iniciar ou continuar um programa em execução, mas para executar com segurança e evitar lesões, é útil entender como o envelhecimento afeta suas capacidades físicas. Correr é uma atividade de alta intensidade, e os corredores normalmente atingem sua capacidade máxima em seus 20s e 30s. Com cerca de 40 anos, até corredores de elite veem um declínio no desempenho.

Os efeitos físicos do envelhecimento
À medida que envelhecemos, nossas  fibras musculares  encolhem em número e tamanho ( atrofia ) e se tornam menos sensíveis aos impulsos nervosos. Isso pode resultar em reduções na  resistência cardiovascular , força, equilíbrio e coordenação. A maioria dos atletas experimenta alguns desses declínios por volta dos 40 anos, mas a extensão e a velocidade do declínio dependem de outros fatores além da idade. Alguns desses fatores incluem  genética ,  dieta , estilo de vida e nossos níveis de atividade física. Na verdade, pesquisas mostram que grande parte da perda de condicionamento físico relacionada à idade que tomamos como garantida é,  na verdade, devida à inatividade, e não apenas à idade .

Aumentar o tempo de treinamento e a intensidade em resposta aos efeitos do envelhecimento, muitas vezes sai pela culatra. Atletas mais velhos que treinam com mais força e mais tempo acabam com lesões, como lesões por excesso de uso,  síndrome do excesso de treinamento e lesões agudas. Para continuar um programa bem-sucedido, os corredores mais velhos precisam treinar de forma mais inteligente, não mais difícil.

1- Aumente o tempo e a intensidade lentamente

À medida que envelhece, você pode achar que precisa aumentar seu treinamento mais gradualmente do que quando era mais jovem. Se você é novo em corrida, pode achar que precisa começar um programa em execução alternando 30 segundos de corrida com 3 minutos de caminhada para uma sessão de 20 minutos. Com o tempo, você aumentará lentamente a quantidade de tempo em execução e diminuirá o tempo de caminhada. Esta transição lenta ajudará a prevenir lesões e a construir força e resistência nos músculos.


2- Ouça seu corpo

Você pode estar mais propenso a lesões nas articulações à medida que envelhece, por isso, se perceber qualquer dor nas articulações durante uma corrida, pare e ande. Você pode precisar ser um pouco mais indulgente e flexível se você for um corredor mais velho. Lembre-se de que você pode alternar dias corridos com outro exercício de baixo impacto, como natação e ciclismo, e ainda manter um pouco de corrida. De fato, é improvável que você queira correr todos os dias, então encontre um exercício alternativo que você goste.


3-Obtenha mais descanso e recuperação após o exercício

Descanso e recuperação são importantes para todos os atletas, mas à medida que envelhecemos, o descanso é ainda mais crítico para a prevenção de lesões e ganhos de desempenho. Você pode achar que, em vez de um dia de recuperação após um treinamento pesado, pode precisar de dois dias para se recuperar completamente. Uma maneira de determinar a recuperação é tomar seu pulso de repouso todas as manhãs antes de sair da cama. Se a sua freqüência cardíaca matinal for maior que essa média, especialmente depois de uma corrida difícil, você pode não estar totalmente recuperado. Tire mais um dia de folga ou apenas faça um treino fácil durante o dia até que sua frequência cardíaca retorne à sua linha de base.


4-Adicione alguns intervalos de alta intensidade

É fundamental que os corredores mais velhos tenham um treino de alta intensidade a cada semana. Você precisa trabalhar com cerca de 80% de sua freqüência cardíaca máxima durante este exercício. Isso pode ser feito em um formato de intervalo de treinamento de intervalos de 60 a 90 segundos de sprint, separados por 5 minutos de corrida fácil para recuperação.

5-Construa seu equilíbrio

Em geral, à medida que envelhecemos, experimentamos uma diminuição na força, equilíbrio e coordenação. Um simples exercício de treinamento de equilíbrio pode ajudá-lo a se manter ágil e ajudar a evitar lesões durante a corrida

6- Construa mais força

A manutenção da força muscular pode ajudar a manter a velocidade de corrida à medida que envelhecemos. Tudo o que é preciso é de uma a duas sessões de 30 minutos de treinamento de peso por semana, para manter os músculos fortes. Inclua exercícios para o corpo e para a parte inferior do corpo e eleve pesos que sejam 60% do  máximo de um representante . 

7 - Fique hidratado

Conforme você envelhece, seu mecanismo de sede se torna menos agudo e você pode não sentir a mesma sede. Uma maneira fácil de saber se você está recebendo bastante líquido é certificar-se de que sua urina é de cor clara e não escura ou concentrada.

8 - Corra mais esperto, não mais duro

Corredores mais velhos têm a vantagem da experiência. Você não precisará treinar tanto ou muito se treinar com sabedoria. Aprenda a usar as dicas acima a seu favor, e você poderá desfrutar de correr tanto quanto aos 20 anos.

9 - Escolha seu terreno com sabedoria

Para limitar a possibilidade de lesão por entorse do  tornozelo , tente treinar em uma superfície lisa e indulgente. Você vai querer amamentar suas articulações e músculos e limitar qualquer chance de quedas ou tornozelos torcidos.

10 -  Ajuste suas expectativas

É útil que os corredores mais velhos alterem suas metas de treinamento. Considere acompanhar seu treinamento em minutos, em vez de milhagem. Por exemplo, configure seu treinamento para ficar assim:

Dia 1 - 20 minutos de musculação
Dia 2 - 30 minutos de corrida ou dia de descanso
Dia 3 - 45 minutos de treinamento cruz
Dia 4 - 30 minutos de musculação
Dia 5 - 30 minutos de treino intervalado
Dia 6 - dia de descanso
Dia 7 - 90 minutos jog - ritmo lento

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Foto: Ricardo Moura / Chipsul Running

Construir um hábito matinal começa com uma boa noite de sono. Isso pode ser difícil se você estiver acostumado com a TV da madrugada ou usar a TV para fazer você dormir.

Para começar a jornada, pratique uma boa higiene do sono . Este é o termo usado para descrever práticas que melhor garantem padrões saudáveis ​​de sono. De acordo com a American Sleep Association, você pode treinar para dormir mais cedo se você:

Planeje ir dormir na mesma hora todas as noites.
Evite sonecas do meio-dia.
Evite TV, leitura ou dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir.
Evite cafeína ou álcool três horas antes de dormir.
Tenha um quarto tranquilo e confortável.
Tenha uma rotina noturna para ajudá-lo a relaxar, como um banho quente, meditação ou ouvir música calmante
Por mais antinatural que isso possa parecer a princípio, a prática acabará por se tornar perfeita se você continuar com ela.


2 - Durma em suas roupas de corrida

É difícil largar uma corrida quando você já está vestida para isso. Se você realmente quiser dar um salto e encontrar motivação assim que abrir os olhos, simplesmente use suas roupas de corrida na cama.

Por mais estranho que isso possa parecer, é um truque que muitos corredores matutinos usam. Enquanto você provavelmente não vai querer usar as roupas suadas de ontem para dormir, pode até parecer legal colocar uma roupa de corrida recém lavada . Apenas deixe seus sapatos ao lado da cama e você está pronto para ir.


3 Preparando-se para o treinamento

Se você não gosta da idéia de dormir em suas roupas de corrida, você pode colocá-las ao lado da cama para que você esteja pronto para ir de manhã. Outros corredores preferem deixar suas roupas no banheiro. Desta forma, você não arriscará acordar seu parceiro. Você pode simplesmente acender uma luz, espirrar um pouco de água em seu rosto e se animar um pouco antes da corrida.

Outra dica é usar um chapéu, mesmo se você não costuma usar um. Isso poupa muito tempo tentando domar o cabelo da manhã.


4- Coloque seu despertador fora do alcance

Quando o despertador disparar de manhã cedo, é tentador continuar pressionando o botão soneca para dormir mais alguns minutos. Antes que você perceba, no entanto, 30 a 40 minutos se passaram e de repente você não tem tempo para correr. 

Para construir um hábito matinal, você precisa de consistência. Você não pode gastar a cada três dias e esperar construir uma rotina.

Se você está se esforçando para se levantar, coloque o despertador do outro lado da sala para que você tenha que sair da cama para desligar. Ou melhor ainda, coloque-o no banheiro em cima de suas roupas de ginástica. Quanto mais passos você colocar entre você e a cama, menor a probabilidade de você voltar a dormir.

5- Incentive-se

Se você está treinando ativamente para uma corrida e seguindo um cronograma de treinamento , é mais difícil largar uma corrida matinal. É porque você tem uma meta definida que deseja alcançar e deve manter com o programa para chegar lá.

Mesmo que você não esteja treinando, você deve fazer o mesmo, estabelecendo metas e programações para que você mantenha o crescimento e tire o máximo proveito de uma corrida.

O objetivo não precisa ser a distância ou os dias de folga de um calendário. Você pode se recompensar se conhecer certos alvos, presenteando-se com uma massagem ou tratamento de spa. Até que o hábito da manhã seja programado em seu cérebro - e você se sinta como se algo estivesse errado se você  não  fugisse -, incentive-se a alcançar consistência.

6- Planejar (e mudar regularmente) sua rota

Se você ainda não está totalmente no espírito da manhã, a pior coisa que você pode fazer é seguir o mesmo curso manhã após manhã. Fazer isso só pode aumentar o tédio que você já está sentindo.

Para misturar as coisas,  planeje sua corrida matinal na noite anterior, determinando o quão longe e quanto tempo você vai correr. Você pode mapear uma rota com antecedência usando o Google Maps, encontrar novos pontos de referência para visitar ou colinas para conquistar. Existem até aplicativos de mapeamento que você pode baixar em seu telefone que fornecem detalhes topográficos de uma rota planejada.

Quanto mais você mantiver as coisas frescas, mais agradável será o hábito da manhã.

7- Encontre um amigo em execução

Encontrar um  parceiro em execução  é ótimo porque obriga você a continuar com o programa. Se você costuma se candidatar, tente recrutar um amigo ou membro da família para acompanhá-lo, mesmo alternando dias com parceiros diferentes. Se você gosta de correr em pacotes, você pode encontrar ou até mesmo iniciar um  grupo em execução através do Meetup ou Facebook.

No entanto, ao selecionar um parceiro, certifique-se de encontrar alguém que tenha um nível de condicionamento físico semelhante. Se você e seu parceiro não combinam, pode ser embaraçoso para o parceiro mais lento e frustrante para o mais rápido. Seja seletivo e não deixe o exercício atrapalhar uma boa amizade.

8- Coma esperto

Nunca é bom correr com o estômago vazio. Depois de uma longa noite de sono, você está em um estado de jejum e tem pouco a usar no caminho da energia. Se você sair pela porta sem ter comido nada, provavelmente sentirá fadiga, dores musculares, falta de ar e fraqueza mesmo antes de acertar o passo.

Pior ainda, você pode se convencer de que "não é feito para corridas matinais", quando, na verdade, você não está se alimentando adequadamente.

Em vez de ir direto para a porta, reserve um momento para pegar alguns alimentos energéticos rápidos  , como uma banana, uma barra de café da manhã ou uma fatia de torrada com manteiga de amendoim. Ao comer os alimentos certos, você não se arriscará a comer em excesso e se sentir mal. 

9 - Hidratado

Depois de sete a oito horas de sono, seu corpo já estará parcialmente desidratado. Correr sem reabastecer seus fluidos é um grande erro. Embora você certamente não queira que a água transborde em seu estômago, seis a oito xícaras geralmente não causam nenhum desconforto se você der alguns minutos para resolver.

Você também pode levar uma bebida esportiva rica em eletrólitos para saborear a rota. A regra geral do polegar é beber três a seis onças fluidas para cada milha que você executa.

Embora seja perfeitamente aceitável começar com uma xícara de café antes de sair, lembre-se de que é um diurético. Assim, ao planejar sua rota matinal, talvez seja necessário identificar os banheiros ao longo do caminho para que você não seja forçado a correr para casa com uma bexiga cheia.

10- Use roupas reflexivas

É importante permanecer seguro quando estiver em suas corridas matinais, especialmente durante o horário de verão, quando o sol estiver se levantando tarde. Para garantir que você é totalmente visto no trânsito, use roupas reflexivas  capazes de pegar os faróis dos veículos que se aproximam. Estes incluem jaquetas, coletes, chapéus e até tênis de corrida.

Os melhores produtos têm cores neon neon que brilham no escuro. Há até mesmo alguns com luzes intermitentes que você pode ligar e desligar. 

Ao correr por conta própria, nunca saia sem o seu celular. Sempre leve algum tipo de identificação com você, como um cartão de seguro de saúde ou um bracelete de identificação. Você pode até baixar um aplicativo de emergência, como o  Kitestring , que entra em contato com todos os seus números de emergência de uma só vez e fornece a localização do GPS.

Por segurança, é melhor correr com os outros se estiver escuro lá fora. Se você correr sozinho, mantenha-se nas ruas públicas mais movimentadas e bem iluminadas até que o sol esteja completamente alto e outros corredores estejam ao seu redor.

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