quinta-feira, 3 de janeiro de 2019

Dicas para corredores com mais de 40 anos

Foto: Ricardo Moura / ChipSul Running

Correr é uma das maneiras mais eficientes de manter e melhorar o condicionamento cardiovascular, o equilíbrio e o tônus ​​muscular à medida que você envelhece. É também uma das maneiras mais fáceis de se machucar se você não reconhecer as mudanças físicas que vêm junto com o envelhecimento e modificar sua rotina de treinamento de acordo.

Você nunca é velho demais para iniciar ou continuar um programa em execução, mas para executar com segurança e evitar lesões, é útil entender como o envelhecimento afeta suas capacidades físicas. Correr é uma atividade de alta intensidade, e os corredores normalmente atingem sua capacidade máxima em seus 20s e 30s. Com cerca de 40 anos, até corredores de elite veem um declínio no desempenho.

Os efeitos físicos do envelhecimento
À medida que envelhecemos, nossas  fibras musculares  encolhem em número e tamanho ( atrofia ) e se tornam menos sensíveis aos impulsos nervosos. Isso pode resultar em reduções na  resistência cardiovascular , força, equilíbrio e coordenação. A maioria dos atletas experimenta alguns desses declínios por volta dos 40 anos, mas a extensão e a velocidade do declínio dependem de outros fatores além da idade. Alguns desses fatores incluem  genética ,  dieta , estilo de vida e nossos níveis de atividade física. Na verdade, pesquisas mostram que grande parte da perda de condicionamento físico relacionada à idade que tomamos como garantida é,  na verdade, devida à inatividade, e não apenas à idade .

Aumentar o tempo de treinamento e a intensidade em resposta aos efeitos do envelhecimento, muitas vezes sai pela culatra. Atletas mais velhos que treinam com mais força e mais tempo acabam com lesões, como lesões por excesso de uso,  síndrome do excesso de treinamento e lesões agudas. Para continuar um programa bem-sucedido, os corredores mais velhos precisam treinar de forma mais inteligente, não mais difícil.

1- Aumente o tempo e a intensidade lentamente

À medida que envelhece, você pode achar que precisa aumentar seu treinamento mais gradualmente do que quando era mais jovem. Se você é novo em corrida, pode achar que precisa começar um programa em execução alternando 30 segundos de corrida com 3 minutos de caminhada para uma sessão de 20 minutos. Com o tempo, você aumentará lentamente a quantidade de tempo em execução e diminuirá o tempo de caminhada. Esta transição lenta ajudará a prevenir lesões e a construir força e resistência nos músculos.


2- Ouça seu corpo

Você pode estar mais propenso a lesões nas articulações à medida que envelhece, por isso, se perceber qualquer dor nas articulações durante uma corrida, pare e ande. Você pode precisar ser um pouco mais indulgente e flexível se você for um corredor mais velho. Lembre-se de que você pode alternar dias corridos com outro exercício de baixo impacto, como natação e ciclismo, e ainda manter um pouco de corrida. De fato, é improvável que você queira correr todos os dias, então encontre um exercício alternativo que você goste.


3-Obtenha mais descanso e recuperação após o exercício

Descanso e recuperação são importantes para todos os atletas, mas à medida que envelhecemos, o descanso é ainda mais crítico para a prevenção de lesões e ganhos de desempenho. Você pode achar que, em vez de um dia de recuperação após um treinamento pesado, pode precisar de dois dias para se recuperar completamente. Uma maneira de determinar a recuperação é tomar seu pulso de repouso todas as manhãs antes de sair da cama. Se a sua freqüência cardíaca matinal for maior que essa média, especialmente depois de uma corrida difícil, você pode não estar totalmente recuperado. Tire mais um dia de folga ou apenas faça um treino fácil durante o dia até que sua frequência cardíaca retorne à sua linha de base.


4-Adicione alguns intervalos de alta intensidade

É fundamental que os corredores mais velhos tenham um treino de alta intensidade a cada semana. Você precisa trabalhar com cerca de 80% de sua freqüência cardíaca máxima durante este exercício. Isso pode ser feito em um formato de intervalo de treinamento de intervalos de 60 a 90 segundos de sprint, separados por 5 minutos de corrida fácil para recuperação.

5-Construa seu equilíbrio

Em geral, à medida que envelhecemos, experimentamos uma diminuição na força, equilíbrio e coordenação. Um simples exercício de treinamento de equilíbrio pode ajudá-lo a se manter ágil e ajudar a evitar lesões durante a corrida

6- Construa mais força

A manutenção da força muscular pode ajudar a manter a velocidade de corrida à medida que envelhecemos. Tudo o que é preciso é de uma a duas sessões de 30 minutos de treinamento de peso por semana, para manter os músculos fortes. Inclua exercícios para o corpo e para a parte inferior do corpo e eleve pesos que sejam 60% do  máximo de um representante . 

7 - Fique hidratado

Conforme você envelhece, seu mecanismo de sede se torna menos agudo e você pode não sentir a mesma sede. Uma maneira fácil de saber se você está recebendo bastante líquido é certificar-se de que sua urina é de cor clara e não escura ou concentrada.

8 - Corra mais esperto, não mais duro

Corredores mais velhos têm a vantagem da experiência. Você não precisará treinar tanto ou muito se treinar com sabedoria. Aprenda a usar as dicas acima a seu favor, e você poderá desfrutar de correr tanto quanto aos 20 anos.

9 - Escolha seu terreno com sabedoria

Para limitar a possibilidade de lesão por entorse do  tornozelo , tente treinar em uma superfície lisa e indulgente. Você vai querer amamentar suas articulações e músculos e limitar qualquer chance de quedas ou tornozelos torcidos.

10 -  Ajuste suas expectativas

É útil que os corredores mais velhos alterem suas metas de treinamento. Considere acompanhar seu treinamento em minutos, em vez de milhagem. Por exemplo, configure seu treinamento para ficar assim:

Dia 1 - 20 minutos de musculação
Dia 2 - 30 minutos de corrida ou dia de descanso
Dia 3 - 45 minutos de treinamento cruz
Dia 4 - 30 minutos de musculação
Dia 5 - 30 minutos de treino intervalado
Dia 6 - dia de descanso
Dia 7 - 90 minutos jog - ritmo lento

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